Vegetariano ou vegano? Varie suas fontes de proteína vegetal (nozes, tofu, quinoa, trigo sarraceno, leguminosas, etc.) para garantir todos os aminoácidos essenciais e certifique-se de suplementar sua ingestão de vitamina B12, ferro, zinco, cobre, iodo e ácidos graxos ômega-3 (EPA/DHA), que costumam ser deficientes em dietas exclusivamente à base de plantas.
Aumente a autoconfiança e a conexão com os outros com a ocitocina
Apelidada de "hormônio do amor", ela estimula a autoconfiança e fortalece o vínculo com as pessoas ao seu redor. Ela promove ternura e um senso de conexão, desde o nascimento e ao longo da vida. Quando flui livremente, acalma o estresse, fortalece a empatia e apoia a autoestima. Por outro lado, a deficiência promove ansiedade e isolamento. As interações sociais são o seu campo fértil: compartilhar uma refeição, abraçar, praticar esportes em grupo, dar ou receber elogios, ajudar alguém… cada interação estimula a produção de ocitocina.
“Nossos pensamentos frequentemente se fixam no que está faltando ou no que está dando errado.”
O toque é fundamental: “Segurar alguém nos braços por três a cinco segundos é suficiente para desencadear uma onda de ocitocina”, lembra a treinadora britânica. A melhor parte? Você não é o único a se beneficiar. Mesmo à distância, nossas interações fazem circular a ocitocina: uma simples mensagem de texto não é suficiente, mas ouvir uma voz, ao telefone ou por videochamada, estimula imediatamente sua produção. Mas a ocitocina não depende apenas dos outros: ter uma visão positiva de si mesmo é igualmente importante, lembra TJPower. Elogiar a si mesmo em vez de se criticar, reconhecer seus sucessos, é como uma pequena revolução para o cérebro.
Por outro lado, a comparação constante nas redes sociais diminui a confiança e prejudica a produção natural de ocitocina. Outro aliado para o bem-estar é a gratidão. Nossos pensamentos frequentemente se concentram no que está faltando ou no que está dando errado. Cultivar a gratidão, expressar agradecimento — por exemplo, anotando três coisas positivas do seu dia antes de dormir — acalma a mente e ajuda você a ver a vida de uma perspectiva mais gentil e otimista.
No seu prato: Opte por alimentos integrais e minimamente processados. A ocitocina não é produzida diretamente pelo que comemos, mas para que circule adequadamente, o cérebro precisa se manter saudável. Carboidratos refinados (açúcar, pão branco, doces, refrigerantes, cereais processados, sucos de frutas, etc.) causam picos acentuados de açúcar no sangue, o que aumenta a inflamação, o estresse oxidativo e a resistência à insulina — os três inimigos do cérebro, explica a Dra. Georgia Ede.
Evite também óleos vegetais refinados (girassol, milho, soja, canola, etc.), que são ricos em ácido linoleico (ômega-6) e oxidam facilmente. O consumo excessivo desses óleos em comparação com os ácidos graxos ômega-3 aumenta a inflamação cerebral. "A maioria desses óleos não existia antes da Revolução Industrial: extrair e refinar óleo de milho, óleo de semente de uva ou outros óleos vegetais era praticamente impossível sem máquinas e químicos", destaca o psiquiatra. Por fim, abandone os alimentos ultraprocessados, que geralmente são repletos desses ingredientes, pobres em micronutrientes e carregados de aditivos que enfraquecem o cérebro e desequilibram o humor.
Mantenha um bom humor e energia em alta com a serotonina.
Discreta, porém essencial, a serotonina, conhecida como o "hormônio da felicidade", regula o humor, a energia e o sono. Seu principal estímulo? A luz do dia. Ao acordar, tomar um café na varanda, passear pelo jardim ou fazer uma pequena caminhada, mesmo no inverno, envia um sinal poderoso ao cérebro. A TJ Power recomenda de cinco a dez minutos sob um céu limpo, quinze minutos em dias nublados e até trinta minutos quando o céu estiver muito encoberto. Passar um tempo ao ar livre por volta da hora do almoço prolonga esse efeito revitalizante.
"Um sono profundo e reparador restaura o equilíbrio da serotonina."
Durante o dia, acumular pelo menos uma hora de luz natural, mesmo que em curtos períodos, otimiza a produção de serotonina. À noite, diminua as luzes: um ambiente suave, como o do pôr do sol, prepara o corpo para o relaxamento. Essa transição sinaliza ao cérebro para transformar gradualmente a serotonina em melatonina, o hormônio do sono.
Um sono profundo e reparador completa esse ciclo virtuoso: restaura o equilíbrio da serotonina e contribui para a energia e o bom humor no dia seguinte. Outra alavanca altamente eficaz: a natureza. Caminhar entre as árvores, sem celular ou fones de ouvido, estimula a produção de serotonina, reduz o estresse e regula o sistema nervoso. Isso é "shinrin-yoku", o famoso "banho de floresta" japonês. Bônus: as coníferas liberam fitoncidas, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. TJ Power recomenda três passeios por semana, simplesmente você, sua respiração e a tranquilidade da floresta.
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