No seu prato
Opte por proteínas e gorduras bem extraídas. A serotonina tem um aliado fundamental: o triptofano. Assim como a dopamina, sua conversão requer cofatores essenciais: vitaminas B6 e B12, folato, zinco e magnésio. Estresse, inflamação ou excesso de carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados podem desviar o triptofano para a quinurenina (um metabólito prejudicial), limitando, assim, a produção desse "hormônio da felicidade" e influenciando o humor.
Para apoiar a serotonina, priorize proteínas de qualidade e uma dieta que inclua gorduras estáveis e minimamente processadas, como gorduras animais não processadas, azeite de oliva extravirgem, óleo de abacate não refinado ou óleo de palma não refinado. Essas gorduras protegem as membranas neuronais e limitam o estresse oxidativo, dois fatores essenciais para neurônios saudáveis. Ao apoiar a estrutura e o funcionamento adequado das células nervosas, elas criam um ambiente propício à síntese e liberação de neurotransmissores.
Relaxe e sinta-se bem com as endorfinas! Verdadeiros analgésicos naturais, elas aliviam o estresse, proporcionam uma leve euforia e restauram a energia. Por outro lado, uma deficiência pode levar à fadiga e irritabilidade, especialmente se o cortisol, o hormônio do estresse, bloquear sua ação. A melhor maneira de estimulá-los? Movimente-se! Correr, nadar, andar de bicicleta ou levantar pesos… Duas sessões por semana são um excelente começo, observa TJ Power: uma focada em força e a outra em resistência.
Em dias mais tranquilos, ioga ou alongamento relaxam o corpo, acalmam a mente e reduzem os níveis de cortisol. E sem desculpas, mesmo quando a preguiça bate à porta, existem soluções simples: uma sauna, um hammam ou um banho quente de quinze minutos também criam um pouco de estresse controlado, o suficiente para desencadear a liberação de endorfinas. Música e risadas sinceras são outros gatilhos poderosos: algumas notas musicais, uma crise de riso, um passo de dança e suas endorfinas disparam.
No seu prato
Experimente! Para liberar naturalmente esses mensageiros do bem-estar, o cérebro precisa de um metabolismo energético ideal. No entanto, nossas dietas modernas, ricas em carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados, podem prejudicar o humor e os níveis de energia. Mesmo a dieta mediterrânea, apesar de ser elogiada pelos seus benefícios, pode conter carboidratos em excesso (45 a 65% das calorias) para algumas pessoas, enfatiza a Dra. Georgia Ede.
Paradoxalmente, quanto mais carboidratos consumimos, mais o corpo se torna resistente à insulina e mais difícil fica para o cérebro usar a glicose de forma eficiente como combustível. Os carboidratos são, na verdade, o único macronutriente opcional (não essencial) para o cérebro: o fígado consegue produzir toda a glicose necessária a partir de proteínas e gorduras.
Para recuperar energia estável, clareza mental e equilíbrio emocional, a médica sugere experimentar, com a ajuda de um profissional de saúde, uma dieta com baixo teor de carboidratos baseada em alimentos integrais: uma dieta paleo (aproximadamente 90g por dia), cetogênica (20g por dia) ou carnívora (0g de carboidratos visíveis). O objetivo: ajustar o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com as necessidades individuais, estabilizar os níveis de energia e criar um ambiente metabólico ideal para o bem-estar mental — e, como bônus, liberar endorfinas!
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